Alimentatia gravidei

     Dieta sau alimentatia gravidei difera fata de dieta standard . Este foarte important sa mentinem o greutate corporala optima pe tot parcursul sarcinii. Consumati alimente bogate in nutrienti si fiti constiente de faptul ca, dieta in perioada de sarcina afecteaza atat sanatatea dvs.  cat si dezvoltarea  copilului dvs..

      Adevarat  -In timpul sarcinii femeile trebuie sa consume alimente sanatoase , naturale, fara coloranti, fara conservanti, cat mai proaspete iar in cazul prepararii termice se recomanda - aburi sau cuptor.

     Fals

      Atentie!- nu includeti in dieta zilnica de doua ori mai multa mancare: in sarcina este bine sa mancati calitativ pentru doi si nu cantitativ!

     Real

- In perioada sarcinii  procesul de absorbtie al nutrientilor este mai eficient

- Organismul nu se debaraseaza de nutrienti ci , dimpotriva -construieste depozite- de vitamine si minerale

    Retineti!  

Calitatea este cea care primeaza si nu cantitatea!

Cresterea in greutate la gravide

       In mod normal o femeie ar trebui sa creasca in greutate pe perioada sarcinii  circa 10-12 kg. Un sfert din aceasta greutate este data de fat iar restul reprezinta placenta, lichidul amniotic, etc. Daca doriti sa pierdeti usor kilogramele acumulate in timpul sarcinii incercati sa respectati principiile de dieta sanatoasa bazata pe alimentatia cu cat mai multe fructe si legume si cat mai putine fainoase, prajeli, zaharuri si grasimi.

Necesarul de calorii pe perioada sarcinii

     Gravidele nu trebuie sa creasca prea mult numarul de calorii din alimentatie pana in cel de-al treilea trimestru iar atunci este recomandat sa se adauge 200-300 de calorii peste necesarul zilnic al unei femei. O femeie trebuie sa consume pe zi circa 2200 de calorii ( numarul de calorii este diferit de la caz la caz, acesta variind in functie de varsta, inaltime, greutate si activitatea fizica depusa zilnic ).

Ce trebuie sa contina dieta zilnica a gravidei?

- Carbohidrati complecsi : paine din faina integrala, orez brun, paste integrale, cereale integrale fara adaos de zahar, cartofi

- Preparati paiinea in casa!(Evitati E-urile si afanatorii din paiine)

- Proteine de calitate superioara : carne slaba peste, piept de pui(de preferat pui de tara!), lactate, oua proaspete

- Fructe si legume cat mai multe – pana la 5 portii pe zi

- Lactate, iaurt, branza – de preferat pe baza de lapte pasteurizat

- Foarte putin sau deloc zahar si derivate.

- Utilizati miere de salcam(de la producatori avizati sanitar si nu de la producatori necontrolati sau neavizati sanitar)

- Daca doriti sa utilizati zahar, folositi-l pe cel brun si in cantitati foarte mici

- Lichide minim – 2000 ml pe zi

Alimente  recomandate in timpul sarcinii

- Alimente bogate in acid folic

- Alimente bogate in fier

- Alimente bogate in fibre

- Alimente bogate in calciu

- Alimente bogate in Vitamine ( A, B1, B2, C, D, etc.), minerale si acizi grasi omega

Acidul Folic

      Acidul folic (vitamina B9 ) ajuta la formarea de globule rosii, este un bun protector cardiac si poate ajuta prevenirea de eventuale malformatii ale copilului ( dezvoltarea insuficienta a creierului sau a maduvei spinarii, Spina Bifida si Hidrocefalia ).

      Ultimele recomandari ar fi ca femeile ce planuiesc sa aibe o sarcina sa consume inainte de a concepe minim 0,4mg acid folic pe zi. Din momentul conceperii si pana in a 12-a saptamana de sarcina gravidele ar trebui sa ia la recomandarea medicului specialist 4 mg supliment de acid folic.

       In cazul femeilor care au deja un copil cu un defect al tubului neural ar trebui sa ia 4mg de acid folic zilnic pana la jumatatea celui de-al doilea trimestru de sarcina.

       Alimentele bogate in acid folic sunt reprezentate de  : legumele cu frunze verzi ( spanac, salata, varza, creson, laptuca, etc. ), cerealele integrale, galbenusul de ou, branzeturile, legume ( fasole verde, mazare, naut, linte), fructele rosii si citricele.

Fibrele

      Deoarece gravidele sunt predispuse la aparitia problemelor legate de constipatie si hemoroizi, este foarte important ca acestea sa consume alimente cu contin bogat in fibre. Fibrele se regasesc in alimente precum : fructe, legume, paine din faina integrala, orez brun, paste din faina integrala, etc..

      Este recomandat sa aveti un meniu zilnic bazat pe foarte multe lichide pentru ca un consum mare de fibre neinsotit de lichide poate determina constipatie.

Fierul

    Femeile insarcinate sunt sfatuite sa isi determine periodic nivelul sanguin al fierului iar daca acesta este scazut se recomanda  suplimente de fier medicamentoase.

        Sursele de fier din alimentatie se impart in doua marii categorii : din carne , oua sau din plante ( legume verzi - spanac, salata, stevie, broccoli;  cereale integrale, fasole, afine, prune etc. ).

       Puteti spori capacitatea organismului de absorbtie a fierului prin introducerea suplimentara a alimentelor bogate in vitamina C.

Recomandare

- includeti  la micul dejun  un pahar-250ml de fresh de portocale, mar, morcov, grapefruit, mai degraba decat o ceasca de ceai.

- Ceaiul consumat trebuie sa contina macese, tei, menta, sunatoare, chimen, fenicul, anason, roinita. Nu se recomanda ceai negru.

Calciu

      Necesarul de calciu este dublu in perioada sarcinii. In special in ultimele saptamani de sarcina este nevoie de mai mult calciu deoarece acesta se fixeaza in oasele copilului. Cu toate acestea nu se recomanda suplimente de calciu,inainte de luna a 7-a, intrucat organismul se adapteaza sa preia mai mult calciu din alimente. Se recomanda un meniu pentru  format din alimente bogate in calciu.

      Alimentele foarte bogate in calciu sunt reprezentate de : laptele si derivatele sale precum branza, cascavalul, iaurtul, chefirul, etc.

        Alte surse de calciu recomadate in dieta gravidelor  sunt reprezentate de  : cereale integrale, paine, legume verzi, peste cu oase moi precum sardine sau somon, caise confiate, seminte de susan, tofu, etc.

Vitamina A

        O cantitate mai mare de vitamina A este necesara pe perioada sarcinii deoarce vitamina A are un rol important in dezvoltarea fatului. Necesarul de vitamina A este mai mare in trimestrul al treilea, intrucat in aceasta perioada cresterea fetala este mai accelerata. Acest necesar creste de la 100 ug/zi la 700 ug/zi. Cu toate acestea un exces de vitamina A poate fi daunator asupra fatului avand un efect teratogen, de aceea femeile gravide sunt sfatuite sa evite consumul de ficat, pateu sau sosuri cu ficat deoarece acestea contin o cantitate mare de vitamina A.

       O anumita forma a vitaminei A denumita caroten si derivate din fructele si legumele verzi, portocalii si galbene este foarte sanatoasa si cu efecte pozitive asupra dezvoltarii sarcinii. Recomandari pentru dieta in perioada de sarcina : includeti in meniul zilnic cat mai multe fructe si legume precum mango,  morcovi, caise sau rosii.

Vitamina C

    Vitamina C (acid ascorbic ) este un foarte bun antioxidant, intareste sistemul imunitar, ajuta la prevenirea sau contracararea alergiilor si are un rol important in absorbtia fierului. Vitamina C se regaseste in urmatoarele alimente : fructe rosii (  coacaze, agrise, capsune, zmeura ), citrice ( portocale, grepfrut, lamai ), kiwi, in legumele exotice, in legumele verzi, ardei gras si altele.

Vitamina D

    Vitamina D este esentiala pentru formarea si mentinerea starii de sanatate a oaselor. Aceasta vitamina mai este denumita si “vitamina soarelui” pentru ca se produce atunci cand pielea este expusa la soare. Femeile care au pielea foarte inchisa sau nu se expun la soare prezinta riscul ca atunci cand sunt insarcinate sau alapteaza sa aiba deficient de vitamina D. In aceste situatii este recomandata suplimentarea conform sfatului doctorului specialist.

    Alimente ce contin vitamina D : peste gras ( sardine, ton ), galbenus de ou, lactate ( lapte integral, unt, branza ), etc.

Ce alimente sunt de evitat in timpul sarcinii ?

-  Unele specii de peste si fructe de mare pot fi periculoase datorita continutului ridicat de mercur care poate afecta dezvoltarea sistemului nervos al copilului-in aceasta categorie  pestii crescuti in ape puternic poluate (ex pangasius). Pestele poate contine mai mult mercur, atunci cand este mai mare si mai matur.  Este recomandat sa evitati specii de peste precum : macrou, peste spada sau rechin.

- Gravidele sunt sfatuite sa nu manance peste crud sau scoici in stare putin prelucrata pentru a evita toxiinfectiile alimentare.

-  Burgerii, hot-dogs si sosurile grase.

-  Gravidele trebuie sa evite laptele crud si produsele nepasteurizate, branza fermentata, cea cu mucegai sau branza feta.

-  De evitat carnea -in sange-, carnea veche sau arsa.

-   Cofeina poate trece prin placenta si poate afecta bataile inimii copilului si respiratia. Anumite studii arata ca excesul de cofeina,in primul trimestru , poate determina pierderea sarcinii sau in ultimul trimestru, nasterea prematura.

-  Exclus in perioada de sarcina : alcoolul, fumat, consum de droguri, etnobotanice, excitante ale sistemului nervos central de orice tip, orice medicatie fara avizul medicului!!!

Concluzii

• Suplimentati obligatoriu acidul folic, pentru a evita defectele de dezvoltare ale sistemului nervos central al copilului
• Mentineti o dieta cat mai echilibrata : vitamine, saruri minerale, proteine de buna calitate, lipide , glucide
• Evitati excesul  de vitamina A
• Excludeti din dieta: ficat, oua crude sau gatite partial, branza fermentata sau cu mucegai
• Este interzis consumul de alcool si trebuie limitat consumul de cafea si ceai negru
• Pentru a evita un exces ponderal in perioada de sarcina, trebuie respectate principiile de baza de a elimina din alimentatie mancarurile grase, sosurile, prajelile, mancarurile de tip fast-food, reduceti cantitatea de zaharuri si alimente pe baza de faina alba

 Mentineti o dieta bazata pe foarte multe legume, fructe, seminte si lactate pasteurizate.